اقلام موجود در سبد خرید

جمع کل: ٧,٠٠٣,٠٠٠ تومان

هنر رزمی نین جوتسو (نینجا)

شیوه های صحیح گرم کردن و سرد کردن بدن

1393/9/26

شیوه های صحیح گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن و سرد کردن مسئله ای بسیار مهم و تأثیر گذار در ورزش رزمی نینجوتسو  می باشد و در ورزش های رزمی به دلیل ادغام سرعت و قدرت این مسئله از اهمیت بسیار بالاتری برخوردار است. هرگز فکر نکنید یک نینجای حرفه ای و یا یک بدن آماده نیازی به گرم کردن و سرد کردن در قبل و بعد از فعالیت های ورزشی ندارد بلکه میبایست بدانید که یک نینجا و سطح ورزشی او هر قدر که بالاتر  برود به این مسئله اهمیت ویژه ای خواهد داد چرا که آسیب های فراوان ، عدم بازدهی تمرین ، افت بدنی ، تنها قسمتی از آسیب های توجه نکردن به گرم کردن و سرد کردن بدن در تمرینات ورزشی است.

                                                                                                                                    

گرم كردن قبل از شروع تمرینات ورزشی      

ورزش باید با نرمش های ویِژه آغاز شود    ( ( نینجوتسو ... نینجا ) )

نرمش های گرم کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن به مقداری بیشتر ازحالت طبیعی بدن در فعالیت های معمول شخصمی شود که شامل کشش عضلات و نرمش های سبک با افزایش دادن ضربان قلب می باشد. انجام این حرکات به دستگاه سوخت و ساز شما کمک می کند تا برای نرمش های بعدی و تمرینات اصلی ورزشی آماده شوید. همچنین در مرحله گرم کردن، رگ های خون عضلات ، منبسط شده و برای دریافت خون بیشتر آماده میشوند.

 

نکاتی که در مورد گرم کردن باید درنظرداشت :     

گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن درجه حرارت بدن و افزایش  تعرق ، موجب خستگی نشود. شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی یک نینجا یا ورزشکار و همچنین سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزشی تنظیم شود.( مهم )

آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند ، به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد .

 

فیزیولوژی گرم كردن بدن :      

چنانچه در فیزیولوژی ورزش دیدیم كه هر فرد ورزشكاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید كه به راحتی خون و اكسیژن به عضلات برساند ، آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر عمل خواهد نمود ، چون خون فرد ورزشكار از اكسیژن سرشار بوده و مانع از استرس        سلول های عضلانی می شود و نمی گذارد اسیدلاكتیك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحیه گردد. در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن ، دستگاه تنفس و عضلات تنفس بیشتر درگیر هستند و به دیافراگم كه یكی از مهم ترین عضلات در تنفس است خون و اكسیژن  بیشتری رسیده و در نتیجه باعث بهبودی درتنفس فرد  نینجا یا ورزشكار می شود.  

 

 

تمرین اصلی در دوجو ( محل باشگاه ) :

تمرین اصلی معمولاً شامل تمرین یک رشته ورزشی است که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار انتخاب می شود .هدف ورزشکار از شرکت در برنامه های ورزشی، عامل اصلی برای انتخاب نوع تمرین است. تمرین اصلی ممکن است ورزش تفریحی مثل دوچرخه سواری در پارک جنگلی حومة شهر و یا یک ورزش حرفه ای مثل تمرین طناب زدن شدید برای قهرمانی در دوی 100 متر باشد.

واژه گرم كردن معانی مختلفی دارد. برای یكی به معنای پیاده روی سریع به مدت 15 - 20 دقیقه و برای دیگری حركات انعطاف پذیری و كششی است و... اما فیزیولوژیست های ورزشی معتقدند كه تمرینات گرم كردن برای آماده سازی قلب ، شش ها و عضلات ضروری است تا درطی تمرینات شدید ورزشی نیاز این اندام ها تامین شود زیرا در تمام فعالیت های ورزشی این اندام ها درگیر خواهند بود.

به طور كلی سه نوع تمرین كردن وجود دارد :

1- تمرین كششی ایستا: این نوع تمرین باعث افزایش كششی عضله و كاهش مقاومت عضلات پیش از فعالیت ورزشی و همچنین انقباض بیشترعضله و كاهش درد و آسیب در آن ها می شود.

2- گرم كردن عمومی: این تمرینات مثل دویدن آرام یا حركات نرم به افزایش دمای بدن و تحریك قلب كمك می كند. شواهد دال بر این است كه با افزایش دمای بدن (حداقل 1درجه فارنهایت) یك سری تغییرات كه به اجرای بهترحركات ورزشی كمك می كند در عضله و جریان خون اتفاق می افتد.

همچنین گرم كردن عمومی ، قلب را آماده تحمل فشار در طول تمرینات سنگین ورزشی می كند و در پیشگیری از آسیب های قلبی در مراحل اولیه تمرین موثر است. تحمیل فشار ناگهانی به قلب بدون گرم كردن باعث كاهش جریان خون به عضله قلب و مشكلات جدی برای آن خواهد بود. بنابراین ضروری است كه قبل از شروع فعالیت های شدید ورزشی به آرامی سیستم قلبی و عروقی را با برنامه گرم كردن عمومی آماده نماییم .

3- گرم كردن عصبی عضلانی: ویژه مهارت اجرایی از طریق اعمال فشار كمتر از پرداختن به فعالیت اصلی است تا نسبت به تحریك مناسب عضلات و هماهنگی و سطوح بالای مهارتی آن ها اطمینان حاصل كنیم. به عنوان مثال مبارزه و یا اجرای تكنیك ها به صورت سایه و خیلی آرام
(بسیاری از ورزشكاران معتقدند كه این این نوع گرم كردن باعث اجرای ماهرانه تری خواهد شد(

 

اصول زیر در گرم کردن بسیار مهم اند( این اصول را حتما به خاطر بسپارید)

1-  صرف نظر از نوع تمرین، برنامه گرم كردن عمومی شامل حركات سوندی كششی و راه رفتن آرام می باشد حتی اگر در سطوح بالای مهارتی هستید تفاوتی نمی کند.

2- آماده ایجاد تغییرات جزیی در برنامه كششی خود باشید ممكن است گاهی نیاز بیشتری به حركات انعطاف پذیری در خود احساس كنید .

3-  گرم كردن باید به مدت10 - 15 دقیقه طول بكشد.

4- حركات كششی بعد از دویدن نرم ، باید آرام و در عین حال كامل باشد.

5- حركات كششی اولیه برای عضلاتی كه فشار بیشتری را دریافت خواهند كرد باید آرام باشد.

6- دویدن آرام باید متناسب با شدت و ویژگی فعالیت و سطح آمادگی جسمانی شما باشد.

7- بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقیقه فاصله باشد.

8- از برنامه گرم كردن باید احساس خوبی داشته باشید انواع مختلف گرم كردن را تجربه و سپس بهترین روش را انتخاب كنید.

9-  بخشی از برنامه گرم كردن باید شامل تمرینات اختصاصی باشد كه با فعالیت اصلی ارتباط پیدا می كند.

10- سرد كردن و حركات كششی را بعد از اتمام فعالیت به خاطر داشته باشید.

 

فیزیولوژی سرد كردن بدن :                 

پس از تمرینات متناوب چه به مدت طولانی و یا كوتاه ، سرد كردن بدن باید صورت بگیرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدی تمرین بسیار بسیار موثر است. كسانی كه پس از یك جلسه تمرین یك دفعه تمرین را قطع می كنند در واقع با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه      می گردند و باعث می شوند كه اسیدلاكتیك كه بر اثر فشار تمرین حاصل شده است در بدن باقی بماند. اسیدلاكتیك باعث گرفتگی حاد و یا تأخیری می شود. بدین معنی كه اسید موجود در خون كه بایستی به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبدیل به گلیكوژن شود و یا به صورت چربی درآید یا در مصرف عضله دیگری قرار گیرد انجام نشده و در عضله به صورت توده ای از اسید در میاید و از كارایی عضلانی می کاهد ولی اگر با استراحت فعال انجام پذیرد این گونه نخواهد شد و خون ، اسیدلاكتیك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزیه خواهد نمود.  

بهترین راه برگشت به حالت اولیه استراحت به صورت فعال خواهد بود. به این ترتیب كه فرد به جای اینكه یك دفعه پس از تمرین بایستد با راه رفتن و انجام حركات كششی و ورزشهای سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرین را قطع كند.  

سرد کردن کمک می کند که اسید لاکیتک سریع تر دفع شود و در نتیجه خستگی کاهش یابد.

با افزایش ورودی خون از سیاهرگ های عضلات به قلب ، ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.

احتمال کوفتگی عضلانی بعد از تمرین را کاهش می دهد و به کاهش آدرنالین خون کمک می کند.  

 

تعاریف انعطاف پذیری علمی  :                 ( هنرهای رزمی نین جوتسو )                                        

انعطاف پذیری (Flexibility) : قابلیت عضلات و تاندون ها برای كشیده شدن ، انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوان های بدن در میزان حركت آنها در جهات مختلف حول مفاصل می باشد .

قدرت(Strength ) : میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان كوتاه

استقامت (Endurance ) : میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی

چالاكی (Agility ) : میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حركت بدن به طور سریع

تعادل (Balance ) : توانایی حفظ تعادل در وضعیت سكون و یا حركت

سرعت (Speed ) : توانایی حركت دادن بخش و یا تمام بدن به طور سریع

حركات كششی (Stretching ) : حركات كششی بسیار ضروری و مفید می باشند

 

 

حرکات کششی انواع گوناگونی دارند كه به شرح زیر است :

1- پویا (Dynamic ) در این نوع حركات كششی عضلات نیز حركت دارند و شامل حركات آرام و كنترل شده ای می باشند كه به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده می گردد. مانند بالا و پایین كردن دستها از ناحیه كتف. نباید آن را با حركات كششی بالستیك(Ballistic ) اشتباه گرفت. حركات كششی بالستیك شدید بوده و هدف آن انجام حركات فراتر از دامنه حركت مفاصل و عضلات می باشد كه خطرناك بوده و انجام آن را توصیه نمی كنیم.

2- ایستا (Static ) : دراین كشش ها ، در مفاصل حركت وجود نداشته و عضلات به تدریج كشیده می گردند. در واقع عضلات تا یك حدی كشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته می شوند (20-6 ثانیه

حرکات کششی ایستا به دو بخش تقسیم می شود : یكی حركات كششی ایستایی فعال مانند خم كردن و بالا آوردن پا از ناحیه كمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حركات كششی ایستایی منفعل و یا غیرفعال برای مثال همان مثال فوق اما نگاه داشتن پا در وضعیت ثابت با كمك دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگری .

3- ایزومتریك (Isometric): در این حالت همانند حالت حركات كششی ایستا ، حركت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن در این می باشد كه هرگاه عضله ای كشیده می گردد فرد سعی می كند نیروی مقاومی بر خلاف آن كشش اعمال كند مثلا در مثال فوق هنگامی كه پا بالا آورده می شود و روی میز قرار داده می شود فرد به آرامی سعی می كند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

 

سرد كردن بدن  برای یک نینجا                                                                                                  

در طول فعالیت شدید ورزشی عضلات 85% خون خارج شده از قلب را مصرف می كنند. حتی بعد از قطع تمرین ، قلب به كار خود ادامه می دهد تا انرژی مورد نیاز عضلات بازسازی گردد. میزان خون خارج شده از قلب در نهایت به میزان خون برگشتی به قلب از طریق سیستم گردش خون ارتباط پیدا می كند. خونی كه در اندام های پایینی وجود دارد مرتبط به انقباضات عضلانی و حركات تنفسی بوده كه از طریق سیاهرگ ها به قلب بر می گردد. زمانی كه تمرین را قطع كردید هنوز خون در عضلات وجود دارد با وجود این اگر بعد از تمرین فعالیتی نداشته باشید انقباضات عضلانی مورد نیاز برای برگشت خون به قلب به حداقل می رسد و تجمع خون در اندام های تحتانی زیاد خواهد شد و باعث كاهش میزان خون برگشتی به قلب و احتمالا  قطع سیكل قلبی می شود كه می تواند مشكلات جدی به بار آورد. سرد كردن همچنین باعث پیشگیری از ناراحتی های عضلانی ، سرگیجه و كاهش فرآورده های بیوشیمیایی ناشی از خستگی می شود. بنابراین ضروری است که بعد از پایان تمرینات به مدت 5 دقیقه یا تا وقتی كه ضربان قلب شما به زیر 80 ضربه در دقیقه برسد آرام راه بروید. مدت زمان برگشت ضربان قلب به حالت طبیعی بستگی به شدت و مدت تمرین و میزان آمادگی جسمانی شما دارد .     

   اکبرفرجی . مسئول سبک  : همرزم محترم تمامی این مقاله ها جهت افزایش علم تمرین هنرجویان و مربیان گرامی نینجوتسو تهیه شده است که امیدواریم با علاقه و پشتکار فراوان جهت بالا بردن امنیت خود و سایر همرزمان در دوجو های تمرین به کار ببرید.

 

 

 

نام نویسنده اکبر فرجی
8 2
اکبر بخشی   1394/1/18 14:24:56

با سلام اگه میشه یه کلیپ تصویری از نرمش استاد فرجی تهیع کنید

0 0
خرید ممبر تلگرام   http://tech-center.ir 1396/3/17 20:16:55

ممنون از سایت خوبتون